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自宅でできるライザップ運動編のペットボトル筋トレ5種目で全身を鍛える方法 #自宅でできるライザップ #RIZAP

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はいこんにちは、プロYouTuberの高稲です!

 

ライザップの筋トレ本、ペットボトルで筋トレしても効きます!

軽い負荷を使うことで逆に筋肉を意識できて効きました!今全身筋肉痛です(笑)

 

15回×3セットが効く

筋トレ初心者は重いウェイトで行うよりも、十分筋肉を意識することから始めた方が効くかもしれません。1セットや2セットではなく、3セットやるから効きます。3セット目をいかに頑張れるかが成果に直結します。

 

セット間の休憩時間は2分

種目にもよりますが、セット間の休憩を2分にするとだいたい1種目3セット8分で終わります。セット間の休憩が長すぎると筋トレ効果が薄まりますので、休憩は2分以内にしましょう。

 

ペットボトルなしでも筋肉を意識すれば効く

今回は1kg×2個のペットボトルを使いましたが、ペットボトルなしでも十分効くと思います。脚・背中などの大きな筋肉は2kg×2個で、肩・腕などの小さな筋肉は500g×2個でというように重さを変えてもいいでしょう。

 

脚:スクワット

股関節から曲げて、お尻を後ろに突き出し、胸は張って、膝がつま先より前に出ないようにしてお尻と太ももの裏の筋肉に効かせましょう。多少は太ももの前にも効きます。

スクワットやり方

 

背中:デッドリフト

股関節を曲げてお尻を後ろに突き出すのでフォームはスクワットに似てます。デッドリフトは最後に肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

デッドリフトやり方1

デッドリフトやり方2

 

胸:プッシュアップ(膝つき)

ペットボトルを台にすることでより深くまで沈み込めて大胸筋に効かせやすいです。

プッシュアップやり方

 

肩:アップライトロウ

肘を高く上げるのがポイントです。肩をすくめたり、拳を肘より高く上げないように注意して三角筋に効かせましょう!

あっぷ

アップライトロウやり方

 

腕:キックバック

最初に肘を背中より後ろのポジションに持ってくることが大事です。肘の位置をなるべく動かさないように腕を伸ばせば上腕三頭筋に効きます。

キックバックやり方1

キックバックやり方2

 

週1日しかトレーニングできない人は全身の筋トレをしよう

これだけやると40分かかります。週2回トレーニングできる人は2種目と3種目に分けて行ってもいいですし、週5日できるなら毎日1種目ずつ行うとたった8分で終わります。ライフスタイルに合わせてトレーニングのやり方を決めましょう!

 

その他にも役に立つ情報がたくさん載っているので、ライザップ本を買ってみては?

↓↓↓

 

ライザップ筋トレを完全コピーした自宅ダイエットのやり方(下半身編) 

こちらは負荷が高めですが、チャレンジしてみてください!

 

自宅でライザップの腹筋をやってみた! 

腹筋編もどうぞ!

 

以上です!

 

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高稲達弥

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