1日4分で腹筋が割れるマッスルブートキャンプの正しいやり方

マッスルウォッチングの高稲です！自宅で道具なしで短時間で効果的で効率的にダイエットに成功できるエクササイズ動画を作って欲しい！というファンの皆さんからのご要望に応えて作ったのがマッスルブートキャンプです！

弱った筋肉をピンポイントで活性化させる14種目

人間の体には日常生活でよく使われる筋肉とそうでない筋肉があります。普段あまり使われることがない筋肉を鍛えたり伸ばしたりすることで筋肉が活性化し、活性化した筋肉の周りには脂肪がつきにくくなるので効果的に体をシェイプできるというわけです！

筋力・柔軟性・可動性・有酸素運動の組み合わせでバランスの取れた体づくりを実現！

自分の好きな部分を鍛えるだけ、伸ばすだけだと体のバランスが崩れます。姿勢が悪くなったり左右差が出たり頭痛・腰痛などの痛みが出たり。マッスルブートキャンプではヨガ・ピラティス・筋トレ・ストレッチ・有酸素運動を組み合わせて行うことでバランスの取れた体づくりを可能にしました！

どのぐらいやれば良いのか？

まずはしっかりフォームを習得してください。1日1回4分間を集中して行ってください。1日何回行っても良いのですが、運動にとって何よりも大事なことは継続することです。コンスタントに毎日1回4分間を行うことを最優先で考えてください。

三角のポーズ

まずはヨガの三角のポーズ。このポーズは腰痛改善に最も効果的なストレッチ種目になります。

ポイントは膝を曲げずに行うこと。手の位置は足首を持っても良いですし、体が硬い人はスネの位置を持っても良いです。もっと柔らかい人は地面に手をついてOKです。

アーム＆レッグレイズ

代表的な体幹トレーニングの種目です。手足を上げた時に体幹がブレないように行いましょう！体幹というのは手足・首以外の胴体の部分を示します。

ポイントは手足を上げた時に体が傾かないこと。腹筋にも力を入れ、左右どちらの手足を上げた時でも胴体は常に同じポジションを保ってください。

ドンキーキック

女性の美尻トレーニングにオススメの種目。お尻の筋肉のみをピンポイントで鍛えることが出来るのでトレーニング初心者の女性でも安心してボディメイクが行えます。

ポイントは踵で天井を押すように足を上げること。足を上げた時にお尻の筋肉がキュッと引き締まるのを意識してください。

センタークランチ

最も腰を痛め難いクランチの種目です。起き上がる必要はありません。足を開いてその間に手を入れて行うので手の重みで上体を起こすサポートになります。

ポイントは腹筋を丸めること。腰を反らしてしまうと腰を痛める原因になります。顎を引いて腹筋を丸めながら軽く上体を起こして腹筋を意識して行いましょう！

スクワット

お腹の脂肪を落とすのに最も効果的な筋トレ種目はスクワットです。ダイエットに成功するにはスクワットの正しいフォームを習得する必要があります。

ポイントは股関節を曲げてしっかりお尻を後ろに引くこと。そうすることでお尻と太ももの裏を鍛えることができます。股関節を曲げず、お尻を後ろに引かずに行うと前ももに刺激が集中します。ほとんどの女性は普段から前ももの筋肉の使いすぎで前ももの筋肉が発達し、太ももの裏の筋肉が衰えて脂肪がついています。弱点強化のためにもお尻と太ももの裏に効かせる正しいスクワットのフォームを習得してください！

ドロップランジ

お尻の筋力アップと柔軟性アップを同時に実現するアスリートがウォーミングアップで行う動的ストレッチの1つです。

ポイントは前足の親指の付け根に重心を保ちながらお尻の伸びを感じるまで深く腰を落とし、前足の親指で地面を押して太ももの内側の筋肉を使いながら元の位置に戻って来ること。前足の小指に重心が乗らないようにしっかり体幹部を安定させて動作を行いましょう！

サイドレッグレイズ

普段鍛え難いお尻の横を鍛える種目です。たったまま手軽に行えるので空き時間のエクササイズとしても人気です。

ポイントは踵を真横に上げること。正しいフォームで行えばそれほど足が高く上がっていなかったとしても十分にお尻の横の中臀筋という筋肉に刺激がいきます。中臀筋が鍛えられるとキュッと引き締まった小尻になります。

マウンテンクライマー

最強の有酸素運動の1つです。腕立て伏せの姿勢から膝蹴りをするように足を交互に素早く入れ替えます。

ポイントは体幹を安定させて素早く足を動かすこと。コアを支える腹筋が弱いとだんだん姿勢が崩れてきます。全力で行いましょう！

リバースランジローテーション

股関節と背骨周りの柔軟性と可動性を強化するアスリートがウォーミングアップで行う動的ストレッチの1つです。

ポイントは体幹部を安定させながら動作を行うこと。背骨の中でも胸椎と呼ばれる最も動かしにく部分を使うので動作が取りづらいかもしれませんが猫背や腰痛にも効果的な動作ですのでしっかり練習することをオススメします。

ディープスクワットローテーション

太ももの裏の柔軟性と背骨周りの可動性を強化するアスリートがウォーミングアップで行う動的ストレッチの1つです。

ポイントはスクワット同様、しっかり股関節から曲げることです。スクワットよりも難易度が高く、今回の種目の中で最もフォームが難しい種目です。ゆっくり時間をかけて練習しましょう！

バタフライスクワット

背中とお尻・内ももを同時に鍛えるスクワットです。

ポイントは肩甲骨をしっかり寄せること、足はワイドスクワットのスタンスで広めに取り、つま先は斜め45度にしてこちらも通常のスクワット同様股関節から曲げることが重要です。

マウンテンクライマーねじり

マウンテンクライマーに骨盤のねじりを加えることで腹筋の横と腹筋の下を効果的に鍛えることができます。

ポイントは逆側の肘めがけて膝を動かす際になるべく大きな動きで速く行いながらも体幹部を安定させることです。

バーピー

省スペースで出来る全身運動の有酸素運動とし人気の種目です。

ポイントは素早い動作の中でも腹筋から力を抜かずに体幹を安定させて行うことです。

プッシュアップバーピー

バーピーの動きにプッシュアップ（腕立て伏せ）の動きを混ぜることによって筋力アップと持久力アップを同時に行うことができます。

ポイントはバーピー同様素早い動作の中でも腹筋から力を抜かずに体幹を安定させて行うことですが、かなり筋肉も疲れますので集中して行いましょう！

フィニッシュ

最後は正拳突きを3発！

あとはトレーニングやり終えた充実感に浸ってください！

ファンの皆さんに感謝！

今回のマッスルブートキャンプはYouTubeスペース東京でファンイベントとしてファンの皆さんと一緒に撮ったものです！過去最高に満足いく動画が撮れたのは参加してくれたファンの皆さんのおかげです！本当にありがとうございます！

共演YouTuberにも感謝！

セス・JK・愛佳ちゃんの3人に参加してもらい、多くの協力をしてもらいました！本当にありがとう！

セスのYouTubeチャンネルはこちら。

JKのYouTubeチャンネルはこちら。

愛佳ちゃんのYouTubeチャンネルはこちら。

楽曲提供にも感謝！

今回のマッスルブートキャンプでは山口光貴さんのSTARSの特別バージョンを使わせて頂きました！MuscleWatchingの通常の動画でも山口さんの曲を多く使わせて頂いております！いつも本当にありがとうございます！

もっと成長したい人はマッスルウォッチャーのコミュニティーに参加しよう！

GoogleSpaces（グーグルスペース）というアプリを使って、マッスルウォッチングのファンが集まるダイエットコミュニティーを作っています！毎月最強の1ヶ月メニューをお渡ししますし、ダイエット仲間600名と一緒に楽しくダイエットすることができます！オフ会も各地で開催していますので、ダイエットのモチベーションが維持できない、筋トレや食事のやり方が分からない、リバウンドして困っているなど、1人では運動が続かない人は是非コミュニティーに参加してください！

マッスルウォッチャーのコミュニティーに関してはこちら。

以上です！