太る原因はカロリーではない
1950年の20代女性の平均摂取カロリーは2000kcalです。それが今では1600kcalまで低下しています。アメリカの食文化が浸透し、働き方やライフスタイルもアメリカ風に変化しました。加工食品やファーストフードはもちろん肥満を加速させますが、それ以外にも和食離れ(糖質制限で白米を食べない)が肥満を加速させています。
新鮮で栄養価が高いものをバランスよく食べる
和食をバランス良く食べていたら太る事はかなり難しいです。白米茶碗1杯に味噌汁、焼き魚、漬物だけでもかなりお腹いっぱいになります。飲み物にお茶を飲めば、砂糖やミルクを入れられないので自動的に摂り過ぎ防止につながります。洋食にする場合でも、スープや緑黄色野菜サラダを加える事で食事のバランスを保つ事が出来ます。動物性脂肪の摂り過ぎは運動習慣がなく筋肉が少ない人を肥満に近づけます。
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カロリー制限ではなく、血糖値と食事のバランスを大事にする
カロリーで物事を判断すると栄養失調に陥るリスクがあります。一方、食事のバランスと栄養から考えると、自動的にカロリーや血糖値は適切になります。まさに和食がそれです。血糖値を急激に上昇させる原因は砂糖です。清涼飲料水や甘いコーヒー、アイス、お菓子などは血糖値を急上昇させます。白米を一気に大量に食べても急上昇しますが、砂糖ほどではありません。また空腹時に砂糖を摂るのが1番急上昇します。朝起きてすぐ甘いものを食べたり、間食でケーキと甘いコーヒーを飲むと、血糖値が急上昇して体脂肪が付きやすくなります。砂糖は極力さけるか、食後に摂りましょう。毎日運動してそこそこ筋肉量があれば少々おやつを食べても帳消しに出来ますので、好きなものを食べるためにも運動習慣と筋肉量は大事です。
全ては準備と改善にかかっている
和食を食べて下さい、洋食でもバランスよく食べて下さい、とアドバイスをすると、「うちは共働きで時間がないからコンビニしか無理」とか「仕事が忙しいからご飯に時間なんてかけてられない」などと返答される事が少なくありません。気付いていないかも知れませんが、その働き方や暮らし方自体が食生活やライフスタイルを乱す原因なんです。ですから食生活を正す為には働き方や暮らし方などライフスタイル全体を見直すのが最善であり、そこを変えないまま運動と食事だけを正しても、結局ずっと続ける事が出来ずにリバウンドしてしまいます。ですからまず出来る事から取り組んでみて下さい。食事というのは準備が大事です。時間がない人は作り置きの料理を作って冷蔵庫に入れておく事も出来ます。仕事を早く切り上げて買い物に行く事も出来ます。仕事や住む場所を変えるのも有効な手段なので、自由度が高く給料が高い仕事を得る為に自身の能力を上げる為に時間を使って、なるべく早くライフスタイルを切り替える努力も時間はかかりますがやる必要があります。
1日の理想的な献立
朝食
若くて運動習慣があり筋肉量も多いなら、朝から白米、味噌汁、焼き魚、緑黄色野菜サラダ。魚の代わりに肉でもOK。
簡単に済ませるなら、たまご、アボカド、プロテイン。
作り置きの肉料理や前日の夜ごはんの残りを食べても構いません。
朝からは食欲がない人はバターコーヒーやプロテインシェイクだけでも構いませんが、お腹が空いた時点で何か食べ物を食べて下さい。
体脂肪を減らしたい人は朝は糖質を控えて、タンパク質と脂質を摂ると効果的です。カロリーは制限せず、必要なカロリーを摂取してください。
昼食
白米、味噌汁、焼き魚、緑黄色野菜サラダ。味噌汁をスープに変え、焼き魚を刺身やステーキに変えて洋風にするのも可。スンドゥブやキムチもオススメ。カロリーも栄養も適切に摂りましょう。イタリアンやフレンチの日があっても良いですが、和食よりは太ります。
夕食
朝・昼同様、白米、味噌汁、焼き魚、緑黄色野菜サラダはオススメ。魚の代わりに肉でもOK。お酒は何でも飲み過ぎなければOK。肉や魚は様々な種類や部位を食べて偏らないように。野菜は旬のものを中心に。イタリアンやフレンチがあっても良いですが、和食よりは太ります。
NG食
コンビニに売っている全てのもの。インスタント食品、ファーストフード。安い加工肉。甘いヨーグルトや甘いグラノーラやコーンフレーク。甘いコーヒーやアイス、ケーキ、お菓子、清涼飲料水。
もちろんたまには適度に甘いものを食べても良いですが、運動習慣と筋肉量がついてからにした方が良い。
ちなみに僕は3時にブラックコーヒーとクッキーを何枚か食べたり、晩酌時にお菓子を少し食べる事もあります。お酒も毎日飲みます。
まとめ
変えれる事からすぐ変える事、即行動する事が大事です。出来ない理由を探さずに出来るようにはどうしたら良いか考えて行動する。都合のいい広告・宣伝、流行り物に惑わされずに、問題の根本原因を解決する事に注力すること。他人が上手くいったからといって自分も上手くいくとは限らない。自分に合った方法は自分で試して自分で判断すること。短期間での成果を焦らず、一生通して一貫して行う事。長期的な事よりも短期的な事を魅力的だと思ってしまうのは想像力の欠如に原因あり。想像力を身に付けるには絶えず学ぶ事が大事。
