こんにちは真琴です。
初めてのフルマラソン ４時間２１分で無事完走してきました！今日はフルマラソンに出るために 初心者がすべき事を紹介します！
私のランニング暦は13年。趣味程度で走っていて、走らない時期もありました。最初のキッカケはダイエットですが 走った後の爽快感にはまってしまいました。 今回は初レースでした！「フルマラソン、出てみたいなぁ。夢みたいだなぁ。」なんて思っている方！絶対走りきることが出来ます！まずはこれから始めてください！
ランニングの準備をしよう
ランニングシューズを買う。コレが一番大事です。自分の足とレベルに合ったシューズを 出来ればプロのアドバイスを聞いてためし履きをしてから買ってください。
ウェアや帽子 靴下 ランニングウォッチ ウエストポーチ など小物も可愛いものかっこいいものがありますので グッズをそろえてモチベーションをあげるのもいいと思います。
Runtasticなどのランニングアプリをダウンロード。起動して走れば 距離や時間、ペースなど計って記録を残すことが出来ます。
大会に出よう
レースのエントリーすることによって、走る目的 目標が出来ます。フルマラソンでなくても 大会によって５ｋｍ １０ｋｍ ハーフマラソン 仲間とチームで走るリレーマラソンなどもあります。
初心者にオススメのフルマラソン
「東京マラソン」（抽選で当たる確立が低いですがコースがなだらかで制限時間が7時間と長いです）
「JALホノルルマラソン」制限時間がなく 気候もあたたかく走りやすいです
「湘南国際マラソン」コースはほぼフラットで完全な折り返しコースですが単調さがありません
関東の「かすみがうらマラソン」沖縄の「NAHAマラソン」もオススメです。
今回私が参加した「五島つばきマラソン」「夕焼けマラソン」も制限時間が7時間なので初心者の方で歩きを混ぜても完走できると思います！
＜マラソン大会で当日必ず準備するもの＞
・ナンバーカード引換証（前日受付の場合はゼッケンとチップ）
・シューズ
・ウェア
・財布
・携帯電話
・保険証
・着替え・タオル
＜もっていくと便利なもの＞
・キャップ・手袋・サングラス・日焼け止め・レジャーシート・ウエストポーチ・絆創膏・ワセリン･補給食・カメラ・目薬・化粧品
レースにはエントリー料がかかります。ネットでエントリーして支払いを済ませたら 当日までトレーニングをしましょう。
コンディション 身体作りをしよう
・ランニング前 後のストレッチは忘れずに
https://www.youtube.com/embed/uf_q7WtnGNE https://www.youtube.com/embed/XWA7KHMSnZ4
・完走する為の筋肉を作る（特に ふとももとももの裏を鍛えましょう！私は 日々のスクワットと 神社などの長い階段のぼりで鍛えています）
・食生活を整える 普段は三食バランスよく。レース3日目～前日までは炭水化物をしっかり取りましょう。
トレーニングをしよう
４２ｋｍは誰でも走りきることが出来ます。約2ヶ月あれば 完走できるといわれています。
まずは ウォーキングから！その他 日常のエレベーターを階段に変えるなど日常的に運動を取り入れていきます。
2日に１度の３０分～９０分ウォークから徐々に ジョギング１０～３０分を入れていきます。レース一ヶ月前からは 週２,３回ゆっくりでいいので３０～６０分のジョギングを取り入れていくといいと思います。
大会２週間前までに LSD（ゆっくり 長い時間 長い距離を走るトレーニング）９０～１２０分の練習と 出来れば２０ｋｍは走っておきたいです。マラソンでは 倍倍といって 練習で２０ｋｍ走れた人は倍の４０ｋｍ走れるといいます。
大会前一週間は軽いジョグくらいで前日は休養しましょう。
＜走る時間の作り方＞
休日に走る 早起きして走る 昼休み休憩で走る 通勤時走る
以外と走る時間はあるものです！
今から あたたかくなり走りやすい季節になります。ランニングシューズを用意して思いっきり風を受けて走ってみませんか？
またラン友が出来ると走るのも倍楽しくなります！私と一緒にランニングを日常に取り入れてみませんか（＞＜）！
