30日ビキニボディチャレンジのやり方！ | Muscle Watching

マッスルウォッチングの高稲です！これから夏に向けて毎週数本の「30日ビキニボディチャレンジ」の動画をアップしていきます！全部で30本の動画をアップしますので、順番にやってみてください！

運動に関する説明

動画は全て30秒×18セット＝10分のメニューになっており、2種目を交互に繰り返す非常にやりやすいけど効く構成になっています。みんなが気になる太ももとお腹をメインで行いますが、有酸素運動の効果が高いので汗だくになって全身の脂肪を落として体重を落とすのにも有効です。筋肉を鍛えるというよりは体を細く引き締めるメニューだと思ってください！

食事はどうしたら良い？

動画の中では食事に関することは言及しておりません。食事に関しては制限や我慢はせずに、しっかり栄養とカロリーを摂ってください。運動して栄養のあるものを必要なカロリー摂れば体は細く引き締まっていきます！食事の具体例をお伝えします。

朝ごはん

朝は糖質を控えて脂質とタンパク質をメインにした方が体脂肪が落ちやすいです。そしてカロリーは控えめにする必要はなく、適切なカロリーをしっかり摂りましょう。

1.まず朝起きてすぐ常温の水で割ったプロテインシェイクを300cc飲む

2.次にゆで卵でも目玉焼きでも生卵でも良いので卵を1個食べる

3.最後にアボカドをオリーブオイルとマジックソルトで半分〜1個食べる

量に関しては、個人差がありますので、もっと食べれる人は増やして、こんなに食べられない人は減らしてください。

その他、バターコーヒーや晩飯の残りの肉・魚・緑黄色野菜の料理、作り置きの肉・魚・緑黄色野菜の料理でも構いません。

NGなのは「何も食べない」「パンだけ」「サラダだけ」「お菓子だけ」のように栄養もカロリーも不足する場合です。

昼ごはん

昼は糖質・脂質・タンパク質をバランス良く摂ります。

1.肉や魚の定食で品数の多いものを選ぶ

2.白米やパン・麺を食べても良いがお代わりは避ける

3.定食を食べてもお腹が減っている場合は糖質ではなく、肉・魚・緑黄色野菜などのタンパク質を摂る

4.フルーツや甘いものを摂る場合は食後に摂る

朝同様、量に関しては自分が満足いく量を摂りますが、栄養のバランスに偏りが内容にすること。甘いものを食べるなら食後にした方が血糖値の急激な上昇を抑えられて、空腹時に摂るよりも脂肪がつきにくいです。

NGなのは「何も食べない」「パンだけ」「おにぎりだけ」「サラダだけ」「お菓子だけ」「スムージーだけ」など栄養とカロリーが不足する場合と、「ご飯とラーメン」「ご飯とお好み焼き」「おにぎりとパン」など糖質を摂りすぎてカロリーオーバーで栄養不足になる場合。

間食

間食では食べ過ぎなければ甘いものを食べてもOK。

好ましい間食は、

プロテインシェイク

卵・肉・魚などのタンパク質

野菜などの食物繊維

カカオ70%以上のハイカカオチョコレート

コーヒー（砂糖を含まない方が良い）

紅茶（砂糖を含まない方が良い）

お茶（砂糖を含まない方が良い）

水（スパークリングウォーターでも良いが甘いのはNG）

好ましくない間食は、

砂糖がたっぷり入ったお菓子

砂糖がたっぷり入った飲み物

とは言っても、砂糖がたっぷり入った食べ物も摂ることがあっても良いです。その場合は量と頻度に気をつけましょう。

夜ごはん

だいたい昼と同様です。お酒のことだけ追記しますと、

お酒は何でも飲んで良いが、飲みすぎないようにする。

生活習慣について

基本的にそんなに頑張ったり我慢したりする必要はありません。一時的に頑張ることに意味はないので、長期的な目線でマラソンを走るような感覚で取り組んでください。短期的に色々制限したり厳しい運動を行うと長続きせずリバウンドします。お菓子を食べたり、お酒を飲んだり、好きなものを食べて、まず「今より良い運動・食事・生活習慣」にしましょう。完璧を求めずに「今より良くなればそれで良い」と思ってください。運動に関しても出来ない日もあるでしょう。でもそれで良いのです。出来る時にやってください。あくまでも「今より良くなればそれで良し」です。この30日間を機に、これからずっと少しずつ良くなって行けば、明るい未来が待っています。辞めないこと。ゆっくりでも良いから成長して続けること。

体重の減り方

体重の減り方は一定ではありません。詳しくはこちらの動画を見てください。きっとダイエットが楽になります。

以上です！

P.S.最近の我が家での流行り

クリロナが宣伝している美顔ローラーを暇さえあればコロコロしてます。顔とか手首・足首とか普段マッサージしにくいところが出来て嬉しい。これも痩せるのに効果的。ただし、毎日続けないとすぐには効果でないけど。