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【9/30更新】台湾で暮らす女性のためのゆるふわボディダイエットエクササイズ&食事管理!

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追記:台湾専用メニューできました!

糖質と脂質を摂り過ぎている方にはこちらの再生リストのメニューがオススメ!

 

マッスルウォッチングの高稲です!9/22〜24で台湾に行ってきました!そこで台湾の食文化が砂糖と油を使いすぎるために運動してもダイエットの効率が悪いだろうなと感じました!今回は台湾の食文化に合わせた無理のない食事管理と運動方法についてまとめます!ここに書いてある情報は全て現地の人に試してもらいながら定期的にバージョンアップさせていきます!

 

我愛台湾╰(*´︶`*)╯♡ #taiwan #youtube #friends #我愛台湾 #love

Tatsuya Takaineさん(@musclewatching)がシェアした投稿 –

 

健身工廠 Fitness Factory でトレーニング

台湾で有名なジムみたいです!素晴らしい設備でした!

 

食事方法

飲み物:水・お茶・ブラックコーヒー・ハーブティーをメインで飲む(砂糖やミルク、人工甘味料は極力避ける)

飲み物に関しては日本同様、水・お茶・ブラックコーヒー・ハーブティーが好ましいです。砂糖や人工甘味料、ミルクやフレッシュなどを使わないことがポイントです。台湾ではコンビニのペットボトルのお茶にでも砂糖が入っているものもあるので、そういったものは避けましょう!

豆乳について:豆乳は控えましょう(たまに飲む程度にしよう)

また豆乳を飲む文化がありますが豆乳はそれなりにカロリー(100kcal/200ml)もありますし大豆の遺伝子組み換えリスクやテストステロン(男性ホルモン)の低下とコルチゾール(ストレスホルモン)の増加を引き起こし、筋肉がつきにくく体重が増えやすいというデメリットがあるので、たまに嗜好品として飲むぶんには構いませんが、毎日大量に飲むのは健康的なダイエットには適さないでしょう。また豆乳は甲状腺機能の低下にも繋がるので男性の乳房が大きくなったりする女性化現象も起こります。女性の場合はホルモンバランスが崩れ、生理不順になる人もいます。豆乳を頻繁に飲むことで女性ホルモンが体にたくさんあると脳が勘違いして体から女性ホルモンが出る量が減るのがその理由です。また男女共に生欲が減退します。

飲み物についての結論:何でも偏って摂り過ぎると毒になる。バランスよく飲もう

様々な意見があります。「豆乳が良い・ブラックコーヒーが良い・ハーブティーが良い。」などなど。それぞれ良い部分が確かにありますが、飲み過ぎれば良い部分より悪い部分の方が目立ってきます。水でも飲み過ぎると体に良くないです。適切なタイミングで適切な量を飲むから良い訳であって、いつでもたくさん飲めば良いということではありません。台湾の場合は特に砂糖の量が多いのと、豆乳を飲み過ぎています。多いものは減らして、バランスを整えましょう!もう一度繰り返しますが、砂糖や豆乳を飲んではいけない訳ではなく、飲み過ぎがよくないのです。たまに嗜好品として楽しむのは構いません。別に砂糖が入っていなくても大丈夫、豆乳じゃなくても大丈夫、という場合は水やハーブティー・ブラックコーヒーに置き換えてみてください。

食べ物:アボカド・卵・肉・魚・緑黄色野菜を中心に(味付けと調理方法に気をつける)

台湾人はヘルシー志向です。食べている素材は新鮮なものを食べており、健康に良いと思います。しかし、何でも油で炒める習慣があり、しかもその油の量が多過ぎます。いくら良い素材を使ってもあそこまで油が多いと油の摂りすぎで太ります。食も進みますし、ビールも美味しく飲めてしまうのでカロリーもオーバーしやすいでしょう。観光客としてたまに食べるなら「台湾料理は美味しい」で終わりますが、ずっとあの料理を食べ続けるとやはり太ります。

油について:オリーブオイル・亜麻仁油・エゴマ油を使おう

台湾には様々な「美味しい調理用オイル」が売っています。確かに食べると美味しいのですが動物性の飽和脂肪酸や植物性の多価不飽和脂肪酸(オメガ6脂肪酸)の比率が高いです。そこでオメガ9脂肪酸のオリーブオイルやオメガ3脂肪酸の亜麻仁油やエゴマ油を使うようにすればバランスが取れます。よく食べるオメガ6脂肪酸が悪い訳ではなく、通常の食生活の中多く食べているので、摂り過ぎるとよくないということです。

調味料について:塩胡椒やハーブなどのシンプルなものを使おう

調味料についても非常に美味しい調味料が台湾には揃っています。がやはりこちらもカロリー過多になる原因になります。逆に塩胡椒やハーブで素材の味を活かした調理を行うとヘルシーでカロリーも適切になります。コテコテの台湾料理を味わうことがあっても良いのですが、毎日・毎食がコテコテの台湾料理だと太ります。頻度の調整を行いましょう!

糖質について:油たっぷりの台湾料理時には糖質は控えよう

日本食のようなさっぱりした料理には糖質とし白米を茶碗一杯食べても良いのですが、油っぽい台湾料理の時も白米を食べるとなると明らかにカロリーオーバーです。さっぱり系料理の時には白米をプラスして、べっとり系料理の時は白米や麺・パンなどの糖質は避けましょう!

プロテインについて

台湾のプロテインはアメリカのものが多く、砂糖や人工甘味料でかなり甘い味付けになっており、これは健康にもダイエットにも不向きです(体がデカくなります)。できればプレーン味の粉のホエイプロテインを水でシェイクして飲んでください。もしくは天然甘味料で薄く味付けされたホエイプロテインを飲むと良いです。たんぱく質含有量は80%程度のものを飲みましょう。大豆プロテイン(ソイプロテイン)は避けましょう。これは豆乳と同じ理由です。また大豆以外の豆で出来たプロテインもありますが(ヴィーガンプロテインなど)、ベストチョイスはホエイプロテインです。とは言っても、プロテインは必須で取らなければならない訳ではないので、金銭的に余裕がある人や、もっと健康になりたいという意識が高い人だけ買うと良いです。

 

運動方法

油太り+糖質太りなのが台湾人の特徴です。日本の場合は単に栄養失調か白米の食べ過ぎの糖質太りが多いです。すなわち台湾人の方がカロリーが高いのでよく運動する必要があります。日本人同様、筋トレ・有酸素運動・ストレッチをバランスよく行うことをオススメしますが、より高強度で行うことをオススメします。しかしながら、油と糖質を十分に摂取するということを考えると、筋トレをガンガンやればデカくなります。女性のダイエットにはそれは不向きです。なので筋トレでも回数を多くして有酸素運動とミックスしたものが体脂肪を落としながら筋肉を程よくつけるために有効です。

筋トレ+有酸素運動+ストレッチの28分メニュー

台湾向けにまたメニューを別途作りますが、それまでの間はこちらの滝汗トレーニングが最適です。

 

ジムでトレーニングするなら20回ギリギリ挙げれる重さを3セット

体に糖質と脂質が十分蓄えられていますので、10回ギリギリ挙げれる重さ×3セットなどを行うと女性でもデカくなりやすいです。20回ギリギリ行える重さを選んでトレーニングすれば、自ずとそれほど重くないウェイトで行うことになります。場合によっては30回×3セットも構いません。特に肩や上腕二頭筋(力こぶ)を必要以上に逞しくしたくない女性は多いですから、そう言った部分に関しては30回×3セットで行いましょう。

 

ジムマシンの正しい使い方

下半身の筋トレマシンとダンベルの使い方

背中の筋トレマシンとダンベルの使い方

胸の筋トレマシンとダンベルの使い方

肩の筋トレマシンとダンベルの使い方

腕の筋トレマシンとダンベルの使い方

有酸素運動マシンの使い方

 

ジムでも自宅でも筋トレ初心者ならまず自重トレーニングから

最初から重りを持つ必要はなく、きちんとフォームを保って効かせたい筋肉を意識できるようになることが先決です。怪我しないためにもまずは自重トレーニングから始めましょう!

最も簡単な自重トレーニング

超初心者の方はこちらの1分間トレーニングリストからどうぞ。

 

1分が出来るようになったら10分に挑戦

必ずしも10分連続で行う必要はなく、3分でやめても良いし、5分でやめても良いし、出来るところまでやりましょう!

 

運動以前に体に不調がある人はこちらから

首が痛い・肩が痛い・腰が痛い、という人は日常生活の中で可能な限り(空き時間を見つけて)ストレッチを行いましょう。

 

運動プログラムの組み方

まずどんな時に運動を休むべきかというと、疲労が溜まっている時。疲れている時は無理せず休みましょう。それでもストレッチや筋膜リリースぐらいは行えるなら行なってください。

筋肉痛がひどい部位に関しては休ませてあげましょう。例えば脚が筋肉痛なら、脚の筋トレはせずにその他の部位の筋トレを行います。ただ脚が筋肉痛でも脚を使った有酸素運動は行なっても構いませんが、動作に支障が出るほど酷い筋肉痛なら脚を使った有酸素運動も控えましょう。筋肉痛になっていない部位を探しながら毎日トレーニングを行いましょう。

 

食事も運動もいきなり頑張り過ぎずに

我慢せずに頑張らずに行なってください。最初に張り切って我慢し過ぎて頑張りすぎると続きません。まだやり足りない程度で運動はやめて、食事も無理して良くしようとする必要はありません。毎日出来ることから着実にコツコツ積み重ねてください。

 

追記事項は随時更新します

まだまだ台湾向けのメニューは仮説検証段階です。より良い情報の更新に努めます。

 

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以上です!

キュレーター情報
高稲達弥

YouTube公式アンバサダークリエイター&YouTube認定資格者

高稲達弥