マッスルウォッチングの高稲です！いや〜、滝汗スパルタ部はこれから楽しくなりそうです！まだ知らない人は下記インスタグラムを見てね！
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さてさて、今までも多くのリクエストがあった筋肉質＋脂肪がついたゴツい脚を細くしたいというリクエストに応えて、こちらのプログラムをリリースしました！
上記プログラムは、僕の著書「むくみ取り筋トレ」の動画版です！
むくみ取り筋トレ
では、詳しく解説していきます！
基本の筋トレ
足パカ
脚を上に上げるだけで血液循環が良くなります！
開脚
股関節の筋肉の柔軟性がアップします！
スクワット
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えて代謝をアップさせます！
なぜ脚が太くゴツくなる？
むくみ
体内の水分バランスが崩れるとむくみます。立ちっぱなしや座りっぱなしなど、姿勢を変えないことによって起こります。むくみ解消にはただ脚を上に上げておくだけでもOK。
リンパの流れが悪い
筋肉量が少なかったり、ずっと同じ姿勢を取っていたり、活動量が少ないとリンパの流れが悪くなります。リンパは流れる方向が決まっているのでマッサージやストレッチでリンパの流れを促しましょう！
水の飲み過ぎ
1日に必要な飲み水は1.2L程度です。運動して汗をかいた分は+αで補給しなければなりませんが、基本的には食事から1L、体内で作られる水が0.3Lですから、1日に必要な水分量である2.5Lを満たすには飲み水は1.2Lで十分です。
これはよく勘違いされがちで、飲み水を2.5L取る人がいます。そうすると食事や体内で作られる分と合わせると3.8Lも水分を取ることになり、完全に飲み過ぎてむくみます。
お酒、コーヒーなどで水分を取りすぎている自覚がある人は有酸素運動を行って水分を出しましょう！
同じ運動だけを繰り返している
「気に入った運動があり、それをやって成果が出たからずっと同じ運動をしています」こんな人も多いです。しかし、同じ運動だけをやったとすると、使われる筋肉は常に同じということになります。スクワットは確かに効果的な筋トレの1つですが、スクワットだけを毎日やっていたら脚の筋肉は発達し、筋肉が太くなりゴツくなるのは当たり前です。また特定の得意な種目ばかりやるのもこれと同様の理由でNG。得意ということは、すでにその筋肉は十分発達しているかもしれません。今までやったことない種目や苦手な種目にチャレンジすることでバランスよく鍛えられ、結果的に理想の体に近づきます。
ランジや自転車漕ぎが苦手な人が多いですが、そういった種目こそやるべきです！
脚がゴツく太くならない食生活と生活週間
甘いものは我慢した方が良いですか？
確かに糖分の取りすぎはゴツくなる原因になりますが、我慢してもその後過食になっては意味がありません。チョコレートが食べたくなったらカカオ70%以上のはいカカオチョコレートを食べたり、紅茶に白砂糖を入れていたのを蜂蜜やメープルシロップに変えるなど、出来ることから確実に行っていきましょう！
塩分はむくんでゴツくなる原因になりますか？
塩分が血中に増えると取りすぎた塩分を薄めるために水分が必要になり、むくみとゴツい脚の原因になります。ただし、塩分は気づかないところに潜んでいます。例えばインスタント食品やファーストフードには相当な塩分が含まれています。手料理を増やすことが塩分の取りすぎを回避する1つの有効な方法になります。またここでも特定の食品や調理方法に偏るのを避け、旬の食材や食べたことないもの、初めての調理方法に積極的にチャレンジして偏りを無くしましょう！
ご飯やパンなどの糖質でゴツくなりますか？
ご飯やパンが悪いのではなく、食べすぎること、偏りすぎることがゴツくなる原因です。おかずは品数少ないのに、ご飯だけ何杯もおかわりしたり、サラダだけの偏食ローカロリーの後にお腹が減ってピザやパスタを爆食いするなども太りやすくゴツくなりやすいです。
私は筋肉がつきやすいです。筋トレは辞めた方が良いですか？
「3日連続で筋トレしたらすぐ筋肉がついて脚が太くなった」こういった声をよく耳にしますが、筋肉は3日では増えません。筋トレなどの運動を行うと短期的には体の水分量が増えて体重も増えやすくなります。筋トレを始めたら最初の1ヶ月は体重が増えるのが当たり前ですが、実際は筋肉は増えないか、ほんの少し増える程度で、増えた体重は水分による部分が大きいです。そして体重は増えたけど見た目は細く引き締まっていないでしょうか？数ヶ月経てば、筋肉が増え脂肪が減って見た目はもっと引き締まります。ただし、筋トレばかり、しかも同じ種目ばかりを行うとその部分は次第にゴツくなっていきます。それを避けるために特定の動きばかりやらないことと、有酸素運動・ストレッチ・マッサージもバランスよく行うことが必要です。
質問やメニューの相談は無料で行っています
あなたからの質問や相談を歓迎します！インスタグラムやFacebookからDMを送ってください。実際に皆さんからの意見を元に日々動画を作ったりプログラムを作っています。あなたの意見は貴重です。
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12月の運動メニュー作ったよ❤️無料で完全に健康になれます😍https://t.co/3k0m4w7Hak pic.twitter.com/LUUMvsvGTa
— takaine (@takaine) November 29, 2020
