マッスルウォッチングの高稲です！本日は足パカストレッチで脚やせする方法を出来るだけ無理なく習慣化できるメニューを紹介します！
1種目目：ノーマル足パカ
寝たまま足を上げて、可能な範囲で足を開きます。
使う筋肉
内もも、下腹
ポイント
1.膝を軽く曲げると前ももに刺激が入りにくくなります。
2.足をコントロールしながらゆっくり上げ下げすると腹筋に効きます。
3.腰が反らないように腹圧をかけると腹筋が鍛えられて腰も痛くなりません。
4.内ももを意識して内ももの筋肉で足を引き上げましょう。
2種目目：ヒップドロップ
寝たまま膝を90度曲げて、左右に倒します。
使う筋肉
横腹、下腹
ポイント
1.なるべく肩が地面から離れないように足を地面スレスレまで倒します。
2.足を倒した時に腰から横腹にかけて伸びを感じてください。
3.反動で行わずにしっかり足をコントロールして行います。
4.普段腰痛がある人でもやりやすい種目です。
3種目目：レッグレイズ
寝たまま足を90度まで上げ、無理なくおろせる範囲で足を降ろします。
使う筋肉
下腹
ポイント
1.おへその下あたりの腹筋を使って足を上げます。
2.腰が痛い人はお尻の下に手を入れると楽になります。
3.地面スレスレまで足をおろしてもOK。
4種目目：膝パカ
寝たまま膝を90度に曲げて足を開きます。
使う筋肉
内もも、下腹
ポイント
1.負荷は軽いですがしっかり内もも付け根の伸びと下腹の筋肉を意識して行いましょう。
2.ノーマル足パカより楽で内ももや下腹の筋肉を意識しやすいです。
5種目目：片足レッグレイズ足パカ
片足ずつ足を90度まで上げて開きます。左右交互に行います。
使う筋肉
内もも、下腹
ポイント
1.負荷が低いので片足ずつ丁寧に上げて開くことができます。
2.股関節の可動域を広げます。
3.股関節がポキポキなることもありますが、痛みがなければ問題ありません。
6種目目：股関節回し
寝たまま股関節を片方ずつ回します。
使う筋肉
内もも、下腹
ポイント
1.スムーズに大きな円を描くように回しましょう。
2.股関節の稼働をスムーズにしてくれます。
7種目目：足首ストレッチ
寝たまま膝裏を抱えて足首を動かします。
使う筋肉
足首、腰
ポイント
1.足首を上下に動かしてふくらはぎの張りをほぐします。
2.この体勢を取るだけで腰痛ストレッチにもなります。
8種目目：ハッピーベイビー
寝たまま足を開いて足の裏を手で持ちます。
使う筋肉
内もも、裏もも
ポイント
1.足は開く範囲でOKです。
2.無理に広げずにリラックスして行います。
まとめ
いかがでしたか？寝たまま無理なくできるストレッチです。これなら運動が嫌いで苦手でも毎日の習慣にすることができます。1つ1つの負荷は低いですが、普段使いにくい筋肉を使うのと、ストレッチ効果で可動域も広がります。ゴツゴツした太い筋肉にならずにスラっとした脚やお腹になれます。一部の種目はこちらの本でも詳しく解説しているので是非ご覧ください！以上です！
