先日、「置き換えダイエットで体重だけ減って脂肪が減らない理由」について記事を書きましたが、今日は運動方法について。
腹筋はやらなくても良い
まず皆さんお腹の脂肪が気になるからといって腹筋ばかりやる人が多いのですが、腹筋はとても小さく薄い筋肉なので後回しでOKです。もし、どうしてもお腹のトレーニングもやりたいなら普通のクランチではなくて体幹ごと鍛える種目を選んでください。
脚の筋トレは必須
「脚が太くなるのが嫌だから脚を鍛えたくない」という声が聞こえてきそうですが、正しいフォームでスクワットを行えばキレイでスラッとした脚になります。膝がつま先より前に出たり、膝を曲げる角度が浅いと太ももの前に負担がかかりすぎて太くなってしまう可能性があるので注意して。
背中と胸も出来たら鍛えよう
原則的には大きな筋肉から鍛えていった方が代謝が上がりやすく効率が良いです。腕とか腹筋とかは小さな筋肉なので後回しでOK。
筋トレの後に有酸素運動でダイエット運動完成
筋トレすると脂肪が分解されます。しかしまだ燃焼はされていません。分解した脂肪は燃焼しないと脂肪が減りません。ということで最後に有酸素運動を行ってください。ポイントは心拍数を上げて、息が上がる強度で行うこと。普通に歩くだけでは有酸素運動で脂肪を燃焼する効果は低いです。
回数・セット数・時間の目安
筋トレは10回×3セット、時間にして3分ぐらいです。
セット間の休憩時間は極力短めで。
有酸素運動も短い時間、例えば5分でもOKです。やらないよりは短時間でもやった方が良いです。
なので最短1日8分でもダイエット運動はできます。
1週間のトレーニング例
月曜日：脚の日でスクワットを10回×3セット、有酸素運動を20分
水曜日：背中の日で背筋を10回×3セット、有酸素運動を20分
金曜日：胸の日で腕立て伏せを10回×3セット、有酸素運動を20分
このように部位別にトレーニング日を分けると「筋肉痛でトレーニングできない」という日を作らずに済みます。このパターンで行っても1日30分以内でトレーニングが完了します。
もし、全部含めて5分しか時間が取れないのならこういう短縮運動方法もあります。
自分の時間にあった運動を行ってください。質問や相談はLINE＠までお願いします。
