MuscleWatcherの朝食は卵アボカドプロテイン。
卵は美味しい。Choiceのプロテインも美味しい！でも、でも。アボカドは、どうも好きじゃないのよね～。あの食感、あの匂いはどうも苦手。という方、いらっしゃるんじゃないでしょうか？！
「生臭いマーガリン」「青臭い粘土」などと評されているようです(*´Д｀)
アボカドは、メキシコ原産で古くから食べられ、インカ帝国の遺跡から出土しています。果物の中で最も栄養価が高いとして、ギネスに載っているそうですよ。
実は私もあまりアボカド好きじゃないんです(食べてますけど）ということで、自分を含めて皆様のモチベーションを上げるために、アボカドの健康効果を深堀してきますね。
アボカドの栄養と凄まじい健康効果
敢えて凄まじいという表現をさせていただきました。
調べれば調べるほど、これはありがたくいただかなくては<m(__)m>と思えるほど、それはそれは凄まじいほどの健康効果があることがわかりました。
アボカドの主な期待できる健康効果
- ダイエット効果 便通改善
- 生活習慣病予防
- アンチエイジング効果
- 加齢による眼病予防
これらの健康効果を担う栄養素をまずはチェックしていきましょう。
アボカドの栄養
ＭＷでアボカドが朝食に採用されている主な理由は、糖質が少なくて脂質とたんぱく質が豊富、ということですね。
アボカド100ｇ（1個 130～200ｇ）の栄養成分は
- エネルギー 186.9kcal
- たんぱく質 2.5ｇ
- 脂質18.7ｇ
- 炭水化物 6.2ｇ
で、血糖値を上げる指数ＧＩ値は27ととても低いです。
豊富な脂質の内容は、1個（140ｇ）当り
- オレイン酸 13300ｍｇ
- リノール酸 2800ｍｇ
- αリノレン酸 182ｍｇ となっています。
オレイン酸が多いですね。
アボカドは、「もっとも栄養価が高い果物」でしたよね。実際、果物中トップの含有量の栄養素がたくさんあるのです。
たんぱく質、脂質、ビタミンE,B1,B2,B6、ナイアシン、パントテン酸、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、葉酸、β-シトステロール、グルタチオン、αリノレン酸、リノール酸、オレイン酸、ルテイン
これだけの栄養素がぎゅ～っと詰まっているのだから、健康効果も期待大ですね。 では、個々の健康効果を見ていきましょう。
ダイエット効果３つ
アボカドは腹持ちがいい
MWでも朝食が腹持ちがいいという感想が多いですよね。
実際にアメリカでこれを裏打ちする地味な研究があります。
アボカドを含んだ食品を食べたグループとアボカドを含まない食品を食べたグループで腹もちを比べました。すると、アボカドを食べたグループは23％多く満足感を感じ、5時間後に食欲を訴えた率は28％少なかったのです。
血糖値の上昇が少ない
食後の血糖値の急上昇は、ダイエットの大敵です。
食事で糖類を食べると、血中の糖の濃度が上昇します。すると血糖値を正常に戻すホルモン、インスリンが稼働します。 インスリンは血中の糖を肝臓に運び、グリコーゲンとして貯蔵させるほか、細胞にも運び、エネルギーとして使わせます。
それで糖を使い切ってくれれば問題ないのですが、インスリンは使い切れなかった糖を脂肪細胞に運び（来るべき飢餓に備えて）貯蔵します。こうして、脂肪が増えて太っていくわけ。
食後の血糖値の上昇が緩やかなら、インスリンは適正に分泌されますが、急激に上昇すると、インスリンは過剰に分泌され、過剰に働きます。すると、本来ある程度時間をかけグリコーゲンやエネルギーになるはずの糖が、一度には使いきれずに余剰な糖として、脂肪にどんどん運ばれてしまうのです。
だから、食後の血糖値急上昇のあとは、低血糖になる、といわれます。本来脂肪にならななくてもいい量の糖が脂肪になってしまうので、糖が足りなくなってしまうのですね。
このように、食後の血糖値は緩やかに上昇させることがダイエットにも健康にもとても重要になります。
脂肪をつきにくくさせる
豊富に含まれるビタミンB1は、糖の代謝を助け、ブドウ糖をエネルギーに変換させるので、脂肪がつきにくくなります。
アボカドは、
- 糖質そのものが少ない
- 血糖値の急上昇を招かない
- 脂肪を付きにくくさせる
というわけで、ダイエッターに最適の食品です。
便通に！
アボカドは食物繊維も果物中トップ。あの食感ではわかりにくいですが、意外にもゴボウ並なんです。
食物繊維には 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維 の2種類の繊維があります。 それぞれ働きがちょっと違うので、バランスが大事。不溶性：水溶性＝2：１がベストバランスといわれています。 で、アボカドには、何と！不溶性：水溶性＝3.6：1.7 というバランスで含まれています。これは、ベストバランスにとても近いですよね。
食物繊維の他に、オレイン酸が豊富なので、便の潤滑油になり、スムーズな便通をサポートしてくれます。
＊プロテインを摂ると便秘になることがあります。プロテイン(たんぱく質）は悪玉菌のえさになるからです。アボカドを食べても追いつかないこともあります。そんな時は、昼食・夜食でもバランスをとってください。
生活習慣病予防
人間、長く生きているとだんだん体の細胞が老化していきます。細胞の老化はあらゆる病気を引き起こしています。そして、老化を引き起こすのは、細胞の酸化と糖化の2つの作用が元凶です。
酸化とは、細胞がさびること。
動物は呼吸をして酸素を取り入れて活動するエネルギーを作っていますね。ところが、酸素は必要な働きだけでなく、物質を酸化させる働きもあります。鉄は、放置すると空気中の酸素と鉄が結びつき、「さび」がでますよね？体のなかでも同じように酸素の働きで細胞はさびてしまうのです。さびた細胞は老化して、炎症を起こし、病になったり、がん化してしまいます。
糖化とは、細胞がこげること。
酸化は酸素によって引き起こされますが、糖化は糖によって引き起こされます。 糖も生きていくうえで必要なエネルギー源ですが、エネルギーを生産するだけでなく、たんぱく質と結びつき、こがしてしまうのです。
ホットケーキを焼くときに、美味しそうなきつね色になりますよね？これは、糖がたんぱく質と結びついて焦げ付いた色なんです。
糖化は、年齢とともにどんどん蓄積して、年を取ると骨も糖化して茶色く変色し、お肌も糖化してだんだん茶色くくすんでしまいます。若いときはピンク色の肌だったのに、年とともにくすんで色が濃くなったなあ。。というのは「糖化」の仕業ですよ。
骨や肌だけでなく、体全体が糖化により焦げ付いて、老化しているのです。
病気や老化を防ぐうえで、抗酸化物資や糖化を防ぐ物質を多く摂取することがカギとなります。
数々のアボカドの突出した栄養素の中には、多くの抗酸化物質が含まれます。抗酸化物質は、酸化を抑制することで、数々の生活習慣病を予防してくれます。
いくつかの例を見ていきましょう。
肝臓を守る～グルタチオン
アミノ酸が3つ結合した形のグルタチオンは、強力な抗酸化作用で肝臓の解毒作用をサポートし、さらに、肝臓そのものも酸化から守ります。
お酒の処理で疲労した肝臓にも効果的です。
糖尿病予防
糖尿病を防ぐには、血糖値コントロールが不可欠です。血糖値が高いとインスリンが過度に分泌され、インスリンを生産するすい臓を疲れさせると、ついにはインスリンの生産量が減ってしまいます。すると、血糖値を下げることができなくなり、糖尿病になってしまうんです。
アボカドは血糖値の急上昇を抑えることは、前述しましたが、それだけでなく、インスリンの働きもサポートする物質も豊富です。
- オレイン酸 ～ インスリンの働きを助け、血糖値をさげる
- マグネシウム ～ 糖の代謝を助け、インスリンの働きをよくする
- 亜鉛 ～ インスリンを作る材料
インスリンのサポート、血糖値コントロールの両面から糖尿病予防にもうれしい食材です。
がん予防
アボカドには、抗酸化物資のカロテノイドであるαカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチン、ルテイン、ゼアキサンチンが豊富に含まれています。
これらの抗酸化作用はとても強力で特に、αカロテンはがん予防に重要だそうで、アメリカでの研究によって、血中に大量のαカロテンがあるとがん死や心臓病のリスクが明らかに減ったことがわかりました。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21098341
これらの抗酸化物質に加えて豊富なビタミンE・Cを含んでいます。これらのビタミンも抗がん作用が認められています。
ビタミンEは乳がんと相関があり、特に家族歴のある女性に対しては、欠乏するとリスクが上がり、高濃度で摂取するとリスクが減る、という研究もあります。
アボカドに含まれるビタミンEの天然のトコフェノールとトコトリエノールの形状は、ビタミン剤のαトコフェノールよりも効果的です。ビタミン剤に頼るよりも、アボカドなどの食品から摂取するようにしましょう。
ビタミンCは、すい臓、胃、肺のがんに対して効果的だと考えられています。ここでも、サプリメントとしてよりも、食品として摂取されるとより効果を発揮します。
アンチエイジング効果
アボカドはアンチエイジング効果も抜群。「食べる美容液」ともいわれているのです。
そういえば、ＭＷコミュニティー内でも、「最近肌の乾燥が楽」「お肌がきれいになった」などの声が上がっていますね(^O^)／
体内の抗酸化・抗糖化作用は、病気予防になりますね。これが、お肌(表面）で起こると、美肌効果になるんです。
「若返りビタミン」ビタミンE と相乗効果が期待されるビタミンCも一緒にとれることで、それぞれのビタミンの働きでアンチエイジング効果がさらに高くなります。
ビタミンEは、老化を促進する細胞の炎症を防ぎます。また、血流を改善するので、細胞に酸素と栄養分をいきわたらせます。頭皮の若返ると髪の毛がつやつやになり、お肌が若返ると、弾性が生まれ、しわが減っていきます。
また、ビタミンCは、お肌のコラーゲンを生成するサポートや紫外線による光酸化も防いでくれます。
抗酸化・抗糖化作用プラス血糖値コントロールにより糖化も防ぐことで、年齢によるくすみを予防し、しわ、たるみも防いでくれます。
目の健康に
目の中の水晶体や黄班部にあるカロテノイドのルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化作用で光によるダメージから目を守ってくれます。
太陽光に対してもパソコンなどのブルーライトに対しても効果があるのです。サプリメントとしても販売されてますね。 白内障や加齢黄班変性の予防が期待できます。
女性や妊婦さんに
アボカドには特に女性に食べてほしい葉酸が豊富に含まれます。
葉酸はすべての女性、特にこれから赤ちゃんがほしい女性にとって、とてもうれしい栄養素です。
葉酸の作用として、造血作用、貧血防止、ホルモンバランスを整えることが挙げられます。 貧血予防やホルモンバランスを整えることで、体が妊娠しやすい環境になるんですって。
また、葉酸は特に初期の胎児の発育に不可欠な栄養素で、妊娠初期に不足すると、胎児の正常な発育が阻害されることがあるんです。 また、妊婦さんだけでなく、女性につらいPMSの緩和も期待できますよ。
アレルギー
こんなにうれしい効果が満載のアボカドですが、アレルギーを起こすことがあります。
アボカドを食べたあとに、唇が腫れたり、のどがかゆくなる、じんましんがでる、吐き気、腹痛などの症状が出たら、アレルギーを疑いましょう。
アボカドのアレルギーは、ラテックスアレルギーといわれます。ラテックスアレルギーとは、ラテックス(ゴム）製品に対するアレルギーですが、アボカド、メロン、マンゴー、バナナなどのフルーツでも反応が起こることがあります。
アボカド食べるモチベーション
苦手だなあ、と正直思っていたアボカドですが、これでもか！というほど体にうれしい健康効果を見せつけられると、毎朝食べることがうれしくなってきました。
強力な抗酸化物質が豊富で病気予防にもなるし、糖質が少ないということで、ダイエットにも効果的。しかも、ギネスに載るほど 栄養が豊富なんて、驚きです。毎朝ありがたく頂戴するとしましょ！
さて、どうやって食べるか。そのヒントはこちらの記事で
