【食事編】脂肪を1kg落とす30日チャレンジ!全食事を一挙公開!

マッスルウォッチングの高稲です!

体脂肪を健康的に落とすための食事の基本ルールをお伝えします!

 

基本ルール

1.新鮮で栄養価の高いものを食べる

スーパーで売っている生鮮食品を調理して食べましょう。

もしくは料理人・シェフが作る料理を食べに行きましょう。

 

2.バランスよく食べる

肉・魚・野菜・米・麺・パンなどをバランスよく食べます。

品数を多くして、色とりどりになるようにするとバランスは整います。

 

3.タンパク質と脂質を積極的に摂る

肉もしくは魚がメインディッシュです。たくさん食べましょう。

サラダは前菜です。

アボカド・バター・チーズ・ナッツ類も積極的に摂りましょう。

炭水化物も昼と夜は摂りますが、茶碗一杯程度で十分です。

 

朝食メニュー

朝はタンパク質と脂質を摂ります。

定番のアボカド・卵・プロテインです。

量に関しては自分で調整しなければなりません。

体が大きな人と小さな人とでは量が異なります。

基本はアボカド半分、卵1個、プロテイン30gです。

 

次にバターコーヒーを紹介します。

こちらはバターの量を調整する必要があります。

5〜10gのバターでまず試してみてください。

30g入れたこともありましたが、僕には多すぎました。

5〜10g入れてみて、昼食までお腹が空かない程度にしましょう。

30g入れると3時ぐらいまでお腹が空かないので注意(笑)昼食食べれなくなります。

プロテインやケフィアは好みに合わせて入れても良いです。

 

次にサラダと卵の激安朝飯を紹介します。

そんなに朝から食べれない人や安く済ませたい人にはこちらがオススメ。

 

次はブレットプルーフコーヒーを紹介します。

先ほどとは一転して、かなり高級な朝食になります。

体脂肪を落とす効果は高いですが、食費と手間もかかります。

個人的には毎日この朝食を摂るというよりも、土日だけとか限定した方が良いかなと思います。

 

次は少し緩めのメニューを紹介します。

ライ麦100%のパンにチーズ・バター・アボカド・トマトをトッピングします。

パンを朝から食べますので、体脂肪を落とす効果は若干低くなりますが、それでも健康でヘルシーなメニューです。

普段朝からコンビニの菓子パンを食べている人はこのメニューにしただけでも劇的な効果があります。

 

現在、僕自身は朝10時に起きて、昼食は11時半〜12時半の間に食べるという生活ですので、朝食ではプロテインのみを飲むことが多いです。

ただ朝早く起きる時は昼食まで時間があるので卵やアボカド、サラダや前日の肉や魚の残りを食べたりもします。

生活習慣はそれぞれ違うと思いますので、量や配分は自分に合わせましょう。

僕が今現在飲んでいるプロテインはこちら。

 

昼食・夕食メニュー

昼食と夕食のポイントは同じです。

タンパク質と脂質だけではなく炭水化物も食べます。

ただメインはタンパク質と脂質なので、炭水化物はご飯なら茶碗一杯程度になります。

お酒も種類問わず、グラス1杯程度飲んでも構いません。

昼食には定食がオススメです。

僕は刺身定食や焼肉定食、焼き魚定食などをよく食べます。

 

間食メニュー

ハイカカオチョコレートが一番人気ですね。

1日25gまで。

その他、ナッツ類を食べても良いですし、プロテインを飲んでも良いです。

基本的に肉・魚・野菜など通常の食事で食べるものを少量間食で食べるのはOKです。

 

NGメニュー

朝食を食べないのはダメです。

少しでも良いので何か食べましょう。

ただ、お腹が減っていない場合は食べなくても良いです。

お腹が減ったタイミングで食べましょう。

 

コンビニやファーストフードはダメです。

カロリーとかだけの問題ではなく、体に悪い成分がたくさん入っていて、健康上よくないです。

 

お菓子やジュース・アイスはたまに少しだけにしておきましょう。

食べすぎると砂糖中毒になります。

 

お酒は飲んでも良いですが、飲みすぎないようにしましょう。

グラス1〜2杯ですね。

 

単品だけ食べるのはダメです。

例えば牛丼。

牛肉とご飯だけだとバランスが悪いです。

またご飯の食べ過ぎに繋がり、太りやすくなります。

 

炭水化物×炭水化物はダメです。

ラーメンとご飯やうどんとご飯、お好み焼きとご飯などです。

炭水化物の摂りすぎが一番太ります。

 

とりあえず、こんん感じでしょうか。

また書き足すことが見つかれば追記します。

以上です!

 

P.S.

カロリー計算をする必要はありません。

新鮮で栄養価が高いものをバランスよく食べていたら勝手に適切なカロリーに落ち着きます。

フランス料理のコース料理を食べたてら少しずつしか食べてないのに満腹になってますよね?

あれは品数が多く前菜〜メイン〜デザートまでバランスが良いからです。

カロリーという結果ではなく、プロセスを見てください。

 

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