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フード

アボカド食べよう!実践編:朝食用レシピ9つとおすすめ保存方法

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こんにちは。MuscleWatcher(以下MWer)のもぐたんです。

 

MuscleWatching(以下MW)で朝食に推奨されてるアボカドについて前回に引き続き深堀していきます。     

 

最強の朝食メニューとして、毎朝食べてはいるものの、あまり好きじゃないのよね~。という方のために、今回はいかに美味しく、飽きず に食べるか、ということに焦点をあてていきますよ。

ここで、レシピを何点か紹介していますが、基本、朝食はたんぱく質と脂質で、糖質(炭水化物含む)は摂取しない方がいいのです。少量の味付けはいいですが、少ないにこしたことはないので、なるべく入れる材料は減らして調整してくださいね。  

 

  せっかくなので、アボカド以外の食材の健康効果や糖質量などの情報も載せています。ぜひ参考にしてください(^O^)/    

 

朝食用アボカドの食べ方

MWでは、卵・アボカド・プロテインが朝食三種の神器ですね。飲み物のプロテインはいいとして、卵にアボカドディップで食べたら、簡単じゃないの?っていう発想でアボカドディップを紹介します。  

 

ディップレシピ 4

 

1.グアカモーレ 

 

*グアカモーレ=アボカドを使ったメキシコのサルサ(ソース)  

アボカド 1個     つぶす
玉ねぎ  小1/2個  みじん切り
ニンニク 1/2かけ分  みじん切り
酢           適宜
トマト  1/2個    ダイスに
塩・胡椒 適宜

 

 味を見ながらすべての材料をまぜ、30分ほど冷やして味をなじませます。    

 

レシピの材料ワンポイント

 

玉ねぎ

ビタミンB6が豊富でたんぱく質の吸収を助けます。     
硫黄化合物のアリシンがビタミンB1 をサポート。スタミナアップに  
*100g当りの糖質 7.2gと高いので注意。小1/2個だとおよそ70gなのでこのレシピでは5g  

 

にんにく

ビタミンB6,モリブデンが豊富。強烈なにおいは硫黄化合物。       
抗酸化作用、抗菌作用、解毒作用がある。
*モリブデン 血のミネラルといわれ、鉄の働きをサポート。糖や脂質の代謝を助ける
*100g当りの糖質 20.6g! 1かけはおよそ6gなので、1/2かけだと糖質0.6g

 

トマト

βカロテンやリコピンが豊富。抗酸化作用。13-oxo-ODA というリノール酸は、高脂血症や脂肪肝に効果的
*100g当りの糖質 3.3g。小1/2個はおよそ50gなので、今回は1.6g    

 

 

2.シンプルなアボカドディップ

 

アボカド 1個 つぶす 
レモン汁 大さじ1 
ニンニク 1/2かけ みじん切り
タマネギ 1/2個  みじん切り
塩 適宜

 

材料を混ぜます。または、すべての物をそのままブレンダ―にかけます。    

 

レシピの材料ワンポイント

 

レモン汁

クエン酸が豊富。疲労回復に。デトックス作用も。
*糖質 100g当り 8.6g 大さじ1だと15g、ここでは糖質1.29g    

 

 

3.マヨディップ

 

アボカド 1個
マヨネーズ 大さじ 1
タマネギ 大さじ1 みじん切り
黒コショウ 適宜 ~多めが美味しい

  すべて混ぜます。

 

レシピの材料ワンポイント

 

マヨネーズの材料は、卵、酢、油なので、問題ないです。(市販品で変なものがはいってなければ)    

 

4.(番外編?論外?)アボカドチョコソース

 

 アボカドのバターのようなねっとりはチョコソースの素に!Choiceのチョコ味とミックスしてチョコソース(?)    

 

アメリカで人気のある(?)DR.AXEのアボカドチョコソースを参考にしています。基本のアボカドチョコソースレシピがあり、そのアレンジとして、読者の質問に答える形で載っていました。

どうせなら、チョイスプロテインのチョコ味を使ったらどうか?と思いましたが。。これは無謀かも。。  

 

アボカド 1個 すりつぶす
チョコ味プロテイン 1/3カップ
水   大さじ 2
ココア味足りなければココアパウダーを適宜足す    

すべてを滑らかになるまでよく混ぜます。ブレンダ―で混ぜるときれいになります。

 

 

アボカドそのままレシピ

  そのままアボカドを楽しむレシピです。  

 

1.アボカドの塩たれ風味

 

アボカド 1個
A{酒 大さじ 1、鶏がらスープ 小さじ1/2}
B{にんにくすりおろし 小さじ1/2、レモン汁 小さじ1/4}
いりごま、ごま油、シソ(千切り)適宜 ~トッピング

 1.Aをレンジで30秒チンします。

2.Bを混ぜます。

3.適当に切ったアボカドの上に2をかけ、トッピング。

 

レシピの材料ワンポイント

 ごま

ほとんど脂質。カルシウムと銅が多く含まれる。ビタミンC以外のほとんどのビタミン、ごま特有のセサミン、ゴマグリナンなど美容、ダイエット効果のある物質が豊富。  

 

シソ

ビタミンA・C カルシウム、カロテンなど。極めて高い栄養価。免疫力を高め、美容、健康に効果的
*糖質100gあたり 0.2g このレシピではほとんど影響ないでしょう。  

 

 

2.アボカドごま油

 

アボカド
ごま油
岩塩 あら塩などお好みで。。

 

 アボカドに岩塩とごま油をかける。以上です!    

 

3.アボカドとトマトの和え物

 

アボカド 1/2個 大き目ダイス
トマト  1個 ダイス
レモン汁 大さじ1
ごま油  小さじ2
塩    少々
シソ   2枚 千切り

 

  すべて混ぜます。

 

4.焼きアボカド

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アボカド 1/2個
卵    1個
味付けに クレイジーガーリックやハーブソルトなど。 また、オリーブオイルをかけてもよし。  

 

1.アボカドの種を取った後の穴を大きくして、そこに卵を割り入れます。
2.グリルで10分弱。卵が半熟程度になったら食べごろです。    

 

*アボカド「どうしても」食べづらいときは、試してみましょう。でも、アボカドの健康成分の葉酸は熱に弱いので、できれば、生で食べたほうがいいですよ。レンジでチンも同様です。

 

5.番外・アボカド人気味付けMWer編

 

MWのコミュニティーで見かけた味付けです。

 

醤油
わさび醤油
オリーブオイル
岩塩
クレージーソルト
ヨシダソース
お好み焼きソース
焼きそばソース

など、パンチのある味を合わせるのが人気みたいです。
   

 

美味しいアボカドの見分け方

 アボカドは緑っぽいものから茶色いものまでまぜこぜで売ってますね。ばら売りが多いから、美味しいアボカドを探して食べましょう。    

 

美味しいアボカド

へたがついているもの
ついてないものは、へたとその周りの皮の間の隙間がないもの
へたやへたの付け根周辺にカビがないもの

 

 食べごろ  

食べごろは、全体が茶色く、弾力が出てきた頃です。

あまりに柔らかいものは 熟しすぎです。また、弾力がなくて硬いものは中身も硬いです。ちなみに娘は硬いのが好き。私は柔らかいのが好き。そこらへんはお好みでどうぞ。  

 

 毎朝食べると多量に消費しますよね。安いときにまとめ買いすると楽ですよ。その時は、茶色いものや緑の物を混ぜ、食べる時期をずらすと食べごろが長く続きます。

 室温で置くと追熟し、止めたいときは冷蔵庫の野菜室で保存します。様子を見ながら調節してくださいね。    

 

アボカドの保存方法

  1度に食べきれないとき、切り口がすぐに茶色く変色してしまいますね。 どんな保存方法がいいでしょう?    

 

レモンを切り口に塗る
保存容器に玉ねぎを一緒にいれる
 などの方法が候補に挙がりましたので、実験してみました。  

 

アボカドを3つに切って、

1.何もしないでそのままラップ
2.レモン汁を切り口に塗ってラップ
3.タマネギスライス2.3枚と一緒に保存容器で保存

で、1日放置しましたが、著しい変化がなかったので、もう1日放置しました。

 

結果写真↓↓ 

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実験の結果、「レモン汁を付けてラップ」したもの、「何もしないでラップ」したものに比べ、「タマネギと一緒に保存」が優秀でした。2日置きましたが、全然劣化してないのです。というわけで、タマネギと一緒に保存するのがおすすめです。

 

 

まとめ

  アボカドは、派手なおいしさがないけれど、どっこい実力はぴか一ですね。あまり味がなく、ちょっと独特の香りがあるので、苦手な方は少し食材を足すとといいでしょう。  

 

野菜は体にいいものですが、MW式の朝食では、脂質とたんぱく質が基本です。ここに、野菜を足すとどうしてもダイエット効率は下がるということなので、なるべくシンプルな食べ方をするといいと思いますよ。    

 

でも、アボカドレシピはお昼や夜の食事で活躍できますので、参考になったらうれしいです。  アボカドの凄まじい健康効果はこちらの記事で

キュレーター情報
Mogutan

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