マッスルウォッチングの高稲です！現在マッスルウォッチングダイエット企画を行なっていますが、Twitterでのつぶやきを見ていると、食事に関する悩みが多いようです。と言う事で今日は最新のダイエット食事情報をお届けします！レディゴー！
食事の大前提
ダイエットであろうとなかろうと、食事は楽しくなくてはいけません。僕は毎日の食事がとても楽しみです。その食事で、ダイエットの為に嫌いなものを食べないといけないとしたら、それは続けることができません。
絶対に好きなものを食べてください！
絶対に美味しいものを食べてください！
約束できますか？それでは各食事メニューの紹介に移ります。
朝ごはん
もし、朝何も食べたくなかったら、水やプロテインシェイクだけでも構いません。その日の体調やライフスタイル、または体質によって朝からあまり食べたくない人もいます。
食べたくない時は食べなくてOK。
僕の朝ごはん
僕は現在、朝はプロテインとサプリメントしか摂らない事が多いです。
その理由は、朝起きるのが10時〜11時と遅いからです。12時半には昼ごはんを食べに行くので、ほんの1〜2時間の空腹が保てたらOK。
プロテイン30gを250ccの水で飲みます。
サプリメントは口内炎が出来やすいのでマルチビタミン＆ミネラルのアルファメン、免疫力アップのためにイミューンヘルス、体脂肪を減らすためにCLA、美容のためにクリルオイルを飲んでいます。
たまに朝早く起きた時や、昼ごはんが遅くなりそうな時は前日の夜ご飯の残りものや、作り置き料理を食べます。アボカドやトマトが好きです。
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一般的なダイエット朝ごはん
朝起きる時間や昼ごはんまでの時間は人それぞれです。ですから量に関してはあなたが食べたいだけの量にしてください。朝からたくさん食べたい人は多めに、あまり食べたくない人は少なめに。
朝食べるなら脂質とタンパク質がオススメです。
体脂肪を落としたいなら朝の炭水化物は控えめにした方が良いです。
オススメの食材は、
たまご・アボカド・プロテインシェイク・肉・魚・緑黄色野菜。前日の夜ご飯の残りや作り置き料理も活用しましょう！
コンビニ食・インスタント食はできる限り避けましょう！
昼ごはん
昼は炭水化物・タンパク質・脂質の全てをバランス良く摂ります。
僕の昼ごはん
僕は近所の定食屋で食べる事が多いです。できるだけ品数が多い方が良いですね。
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一般的なダイエット昼ごはん
昼ごはんで気を付けたいのは糖質の摂りすぎです。大盛りの牛丼だと白米の量が多すぎて、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが不足します。
オススメは刺身定食・焼き魚定食・ステーキ定食などタンパク質・脂質・炭水化物がバランス良く摂れる定食です。
昼ごはんを抜いたりサラダだけにしないようにしましょう！昼ごはんをきちんと食べない事がお菓子やジュースをたくさん摂る事に繋がってしまいます。
夜ごはん
夜ごはんは最も楽しく美味しいものを食べましょう！適量のお酒も楽しんでOK！楽しくないとダイエットは続きません！
僕の夜ごはん
ステーキ・スープ・サラダ・白米・赤ワイン
焼き魚・味噌汁・サラダ・白米・ビール
パスタ・ラムチョップ・サラダ・白米・シャンパン
こんな感じでお酒を美味しく飲める食事メニューにします。白米はいつも茶碗1杯まででおかわりはしません。お酒も350ccまでです。
一般的なダイエット夜ごはん
糖質（白米など）の量は昼よりも少なめで良いです。その分肉や魚などのタンパク質や緑黄色野菜などの食物繊維とビタミン・ミネラルを多く摂りましょう！
オススメの夜ご飯は僕が摂っているものと同様です。
間食
食事の間にもしお腹が空いたら、朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんの中で食べている何かを食べれば大丈夫。たまご・アボカド・プロテイン・緑黄色野菜・肉・魚など。
もし甘いものが食べたいならプロテインスナックもオススメ。
僕の間食
大抵の場合、水やお茶・コーヒーや紅茶などを飲むだけです。飲み物は全て無糖です。たまに3時に少量のクッキーやチョコレートなどのお菓子を食べますが、量はかなり少ないです。かなり運動してお腹が空いている時はプロテインバーを食べることもあります。
一般的なダイエット間食
無糖の飲み物やプロテインシェイクで十分です。もしかなり空腹状態になった時は軽めの食事を肉・魚・緑黄色野菜の組み合わせで摂ったり、プロテインスナックを食べるようにしましょう。
甘いジュースやコーヒー、甘いお菓子・アイスは太りやすいので注意！
カロリー管理
カロリー管理は本来不要です。なぜかというと、食べるものが健康的でバランスが良ければ、自然とカロリーは適正に保たれます。逆に不健康でバランスが悪い食事を摂っているとカロリーを計算しないと摂りすぎてしまう場合があります。
食事に関して気をつけるべきことは、
新鮮な旬の食べ物を摂っているか？
品数が豊富で、1品あたりの量に大きな偏りがないか？
この2点ぐらいしか気をつける事がありません。
この2点さえ守っていれば、その他は自然と整います。
逆にこの2点を無視すると、その他の全ての項目に関して自分で管理しなければならなくなり、そうなると栄養失調やカロリーオーバーでダイエットに失敗してしまう可能性が高いです。
うちの冷蔵庫
いつでも何でも作れるように肉や魚は冷凍して保管しています。冷凍庫は2つあります。
野菜室にも緑黄色野菜を常備。
イオンや百貨店にも買い物に行きますが、最近は ISETAN DOOR で簡単に調理できるものや新鮮な野菜を頼んでいます。毎週届けてくれるの便利です。
脂肪の吸収を抑えてくれるファットバインダー
マイプロテインのダイエットサプリメントです。夜ごはんの15分前に飲みます。夜ごはんは美味しいのですが、朝や昼と比べると油っぽいものも多いので。購入はこちらから。
あなたの食生活の欠点
明らかに栄養失調になったり、体脂肪が増えやすい、いわゆる分かりやすい間違った食生活の人もいます。
例えば、
お腹が空いているのに、痩せたいから1食抜く。
キュウリやレタスなど、あまり栄養の含まれていない野菜を食べてヘルシーだと勘違いしている。
カロリーは低いほうが良いと勘違いして、栄養が不足して筋肉が減り、太りやすい体質になる。
朝はヨーグルトやフルーツ、グラノーラやスムージーが良いと勘違いし、朝から大量の糖質を摂ることによって体脂肪が増える。
などなど。
例を挙げるとキリがないです。
しかし、多くの場合はこんなに分かりやすい間違いをしている人はいません。すごく小さな部分を間違え続けていることによってダイエットに成功できずにいます。
例えば、
何でも低脂肪の方が良いと勘違いして、肉でも鶏肉ばかり食べて、アミノ酸が不足する。→牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉・鴨肉などバランス良く食べ、部位に関してもバランス良く食べると必要なアミノ酸が得られる。
ドレッシングなどの脂質には気をつけているのに、味付けが塩辛すぎたり、甘すぎたりしているせいでむくみが取れない→ドレッシングはオリーブオイルをベースにして、味付けをナチュラルにすることでむくみ難くなる。
カロリーは管理しているのに血糖値を管理しておらず、つい摂りやすいおにぎり（糖質）やスムージー（糖質）を間食で摂って血糖値を急上昇させて体脂肪を増やしてしまう→太る原因は血糖値にあります。血糖値が急激に上昇したタイミングで体脂肪がつきやすくなります。例えば糖質を一気に摂った時や、食べる量が多すぎた時です。空腹の状態でいきなり甘いジュースやコーヒーを飲むと最も太りやすいです。同様に空腹の状態でカレーライスのような糖質を一気に食べても脂肪がつきやすくなります。
こういった細かい指摘も例を挙げればキリがありません。
だから、こういった細かい部分を気にしなくても済むように、
新鮮な旬の食べ物を摂っているか？
品数が豊富で、1品あたりの量に大きな偏りがないか？
この2点に気をつければ良いのです。
不健康なものでも少しなら大丈夫、健康的なものでも食べ過ぎるとダメ
お菓子やジュースを摂る機会は誰にだってあるし、それ自体は何ら問題ないことです。問題は量です。体に良いものとされているものであっても摂り過ぎはダメなんです。たまごが良い・トマトが良い・アボカドが良い、だからたくさん食べる、というのは間違いで、何でも適量があります。適量が何なのか分からないという質問をよく受けますが、例えば5品作る場合、1品あたりの量はどれもそんなに多くは出来ないはずです。品数を1品や2品にするから量の間違いが起こるのです。
バランスが大事
朝と昼は完璧なのに、夜ごはんだけ大幅にNG食であったり、食べ物は良いものを食べているのに、飲み物だけめちゃくちゃ甘党で砂糖を摂り過ぎていたり、とこんな感じで人間には趣味嗜好があるので意識しないと必ずバランスが崩れます。例えお菓子を食べようと、寝る前にお酒を飲もうと、量を調整してその他のバランスも良ければ太らないわけです。減点要素があっても良いのですが、大幅な減点がないようにだけバランスのことを気にかけましょう。
以上です！
